موصى به, 2019

اختيار المحرر

أفضل 3 تمارين لهجة الأرداف في المنزل

معظم النساء غير مقتنعات بعقبهن. البعض يريدهم أكبر وأكثر استدارة ، في حين يريد الآخرون أصغر حجماً وأكثر رصانة. بالتفكير في الأمر ، اليوم سوف نتحدث عن 3 تمارين للتألق في المنزل.

ومع ذلك ، هناك رغبة في أن جميع النساء يتشاركن ... الحصول على مزيد من المؤثرات والتأثيرات ، حيث أنه مع مرور الوقت ، أسلوب الحياة المستقر والحمية السيئة ، تتأثر هذه المنطقة من الجسم بشكل كبير.

في هذه المقالة سنقوم بإدراج بعض التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل لتخفيف الأرداف. تحقق من ذلك!

أهمية التمدد

كلما أردنا لهجة العضلات ، يجب علينا القيام بتمارين سليمة قبل وبعد التمارين. هناك عدة طرق لإطالة عضلات الألوية.

الشيء المهم هو أننا نشعر بمرونة العضلات ، حيث أنه أثناء المجهود الذي يتم فيه التعاقد ، وبعد وقت معين ، يمكن أن يسبب الشعور بعدم الراحة أو الألم.

اقرأ أيضًا: هل تعلم أن شرب كأس من النبيذ يوميًا يعادل ساعة من التمرين؟

أهمية التنفس

عامل رئيسي آخر لتحفيز تأثيرات التمدد هو التحكم في النفس.

عندما نكون في مرحلة الجهد أو الانقباض من العضلات ، يجب علينا طرد الهواء.

في لحظة بذل أقصى جهد يمكننا حتى البقاء لمدة ثانيتين دون تنفس أو إنهاء لطرد الهواء بالكامل.

عندما نعود إلى وضع البداية ونرتخي العضلات ، نبدأ في الشهيق.

بهذه الطريقة سنعمل بطريقة أكثر فعالية وصحة.

توصيات أخرى لتلوين الغلوت

من الضروري أيضًا اتباع بعض النصائح الأساسية قبل إجراء التمارين:

  • تحتاج إلى القيام بها يوميا في نفس الوقت إذا كنت تريد نتائج مرئية في الشهر.
  • قم بالتمرينات لمدة 15 دقيقة وتذهب بالتناوب بين التمارين ، أو حدد أيامًا مختلفة لكل تمرين.
  • زيادة الوقت والكثافة تدريجيا ، ومشاهدة استجابة جسمك.
  • تجنب القيام بجميع التمارين بعد تناول الطعام مباشرة.
  • بعد نصف ساعة من التمرين ، يمكنك تناول جزء من البروتين الصحي ، مما يساعد على تحسين حالة العضلات.

يمكنك اختيار حفنة من البذور الزيتية والبيضة والفيتامين النشط وبعض كعك الشوفان وقطعة من الجبن والزبادي وما إلى ذلك.

تمرين 1

القرفصاء هي واحدة من أفضل التمارين المعروفة لتنغيم الأرداف ، كما أنها تسمح لنا بالعمل على الوركين والفخذين. إذا استطعت ، قم بهذا التمرين واقف على الحائط. في هذه الحالة ، يجب أن تكون قدميك حوالي القدم أو اثنين على حدة.

كيف تفعل ذلك؟

  • افصل القدمين ، والتي يجب أن تتم محاذاتها في الوركين ، وثني الركبتين كأن تجلس ، نحو الأرض ، وتراقب أن تبقي الظهر مستقيمًا ، شركة البطن وبدون الركبتين وراء محاذاة أصابع القدم .
  • إذا كانت مدعومة ضد الجدار ، يجب أن ينخفض ​​الظهر ويرتفع بشكل مستقيم ، يميل على الجدار.
  • وضع ذراعيك في وقت واحد إلى الأمام.
  • ارفعي جسمك ببطء واسترخي ذراعيك.

تمرين 2

يعد هذا التمرين أيضًا أحد أكثر التمارين المعتادة لتنغيم الأرداف ، حيث إنه يعمل بشكل سريع وفعال في الساعة للحصول على مزيد من الالتئام والصعوبة.

الموقف هو أربعة ، إذا كان ذلك ممكنا على رأس حصيرة أو وسادة من شأنها أن تمنعك من إيذاء ركبتيك.

اكتشاف: كيفية تخفيف الألم في الركبتين بشكل طبيعي؟

كيف تفعل ذلك؟

  • حافظ على ظهرك مستقيمًا وأفقياً. حافظ على ثبات بطنك حتى لا تضغط على ظهرك كما يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة.
  • إذا كنت تشعر بعدم الارتياح في ذراعيك أو خلفك ، فتكئ على المرفق.
  • ارفع ساق واحدة إلى الوراء ، مستقيمة ، وقم بعمل حركة برفعها وخفضها دون لمس الأرض.
  • كرر ذلك مع الساق الأخرى.
  • يمكنك القيام بهذا التمرين نفسه مع ثني ركبتك بزاوية قائمة.

تمرين 3

هذا التمرين ، على غرار الموقف من الجسر ، هو مفيد جدا لتنغيم الأرداف طالما أن الشخص لا يعاني من انحراف العمود الفقري (الانحراف الأمامي).

كيف تفعل ذلك؟

  • الموقف الأساسي هو الاستلقاء على معدتك ، مع فتح ساقيك وثنيهما على مسافة مماثلة من الوركين.
  • يجب أن تكون الأسلحة مستقيمة ، قريبة من الجسم.
  • ببطء ، ارفع الجسم عن الأرض. الوقوف على الرأس والكتفين والقدمين ، مع الحفاظ على عضلات البطن والأرداف التعاقد بشدة ، حتى تصل إلى أعلى مستوى ممكن.
  • ثم تنخفض تدريجيا ، أيضا ، حتى يمكن أن تستقر ظهرك على الأرض.
Top