موصى به, 2019

اختيار المحرر

ابقَ في الشكل مستخدمًا الكرسي! لا تفوت هذه التمارين 5

النشاط البدني المنتظم هو واحد من تلك العادات التي يجب أن نمارسها جميعًا لأنها الطريقة الأكثر فعالية للبقاء في الشكل ومنع المئات من الأمراض.

ومع ذلك ، فإن العديد من الأشخاص يعملون في الوقت الحاضر لساعات عديدة أو لديهم مهن متعددة في المنزل ، مما يمنعهم من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو مساحة مثالية لممارسة الرياضة.

والخبر السار هو أنه لا توجد الآن أي عذر للتوقف عن هذه العادة كل يوم ، حيث توجد بعض التحركات التي يمكن إجراؤها دون مغادرة المنزل وتستغرق بضع دقائق فقط.

هل تعلم أن الكرسي البسيط هو أفضل حليف لك؟ هذا صحيح ، هذا العنصر الذي لديك بالتأكيد في منزلك ، يمكّن تمارين مختلفة لتشكيل جسمك وتعمل جميع مجموعات العضلات.

الحصول على الشكل باستخدام كرسي. في هذه المناسبة ، سوف نشارك معك 5 من هذه التمارين الشيقة التي يمكنك القيام بها في منزلك باستخدام كرسي.

"انظر أيضا: 5 تمارين فعالة لإنقاص بطنك في المنزل"

1. الحصول على الشكل مع هذه pushups الأسلحة المائلة

هذا النوع من عمليات الدفع هو خطوة جيدة لتقوية ظهرك ومنع مشاكل العضلات أو المفاصل.

وأفضل شيء هو أنك ستعمل على صدرك وذراعيك لمقاومة الترهل والانزعاج.

كيف تفعل ذلك؟

  • دعم راحتي اليدين في الكرسي وتمديد واحدة من الساقين إلى الخلف حتى يدعمها أيضًا مع أطراف القدمين ، لتشكيل خط مستقيم مع الرأس.
  • ثني مرفقيك ، وخفض صدرك إلى كرسي ، واتخاذ وقفة قصيرة لزيادة كثافة.
  • عد إلى وضع البداية بحذر وكرر الحركة مع الساق الأخرى حتى أكمل 3 مجموعات من 10 أو 15 تكرارًا.

2. حركة عبر الركبة

يمكن أن يساعد على نغمة و shap في عبدومينالز والأرداف ، مما يجعلها مثالية لأولئك الذين يرغبون في إعادة صياغة.

نظرًا لأن الموضع المتبع يشبه إلى حد ما الموضع السابق ، فهو مثالي أيضًا لتقوية عضلات وعظام الظهر.

كيف تفعل ذلك؟

دعم كل من الساعدين في الكرسي وتحريك قدميك مرة أخرى على الأرض ، متكئين على الأطراف.

  • ارفع ركبتك اليمنى إلى داخل ذراعك الأيسر كما لو كنت تريد أن تلمس كوعك.
  • عند وصولك ، خذ وقفة قصيرة وضع ساقك اليمنى مرة أخرى.
  • ثم ، بالتناوب ، كرر التمرين مع ساقك اليسرى وحاول إكمال 3 مجموعات من 10 أو 15 تكرار لكل منهما.

3. تقلصات جانبية من القدمين

تقلصات جانبية هي تكملة جيدة للتمرين السابق ، لأنها تعمل أيضا على عمل المزامير. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تسمح لهجة الذراعين والعضلات المائلة.

كيف تفعل ذلك؟

  • قف على جانب الكرسي ، بحيث يمكنك لمسها بذراعك الأيمن.
  • ضع يدك اليمنى على ظهر الكرسي ومدّ يدك اليسرى فوق رأسك بينما تميل مع إصبعك الأيسر على الأرض ، بعيدًا عن قدمك اليمنى.
  • ثم اخفض يدك اليسرى بينما ترفع قدمك اليسرى ، محاولاً لمس الكعب بيدك.
  • عد إلى وضع البداية وكرر الحركة من 10 إلى 15 مرة لكل جانب. حاول أن تفعل ما لا يقل عن 3 مجموعات.

4. ارتفاع الساقين

تختلف تمارين رفع الساق كثيرا ويمكن أن يتم من مواقع انطلاق مختلفة.

تمرين رفع الساق يتم ذلك وقوفه بدعم من كرسي ، والذي يسمح لك للعمل glutes وأوتار الركبة وأسفل الظهر.

كيف تفعل ذلك؟

  • بالوقوف ، أبقي بعض المسافة من الكرسي ، قم بإمالة الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام حتى تستقر يديك على ظهر الكرسي.
  • عندما تستقر ساقك اليسرى على الأرض بحيث تكون قدمك وأردافك مستقيمة ، ارفع ساقك اليمنى إلى الخلف قدر المستطاع ، وعندما تصل إلى أقصى ارتفاع ، خذ وقفة قصيرة.
  • العودة بعناية إلى وضع البداية وتكرار الحركة مع الساق المقابلة.
  • قم بإجراء 3 مجموعات من 10 أو 15 تكرار لكل منهما.

"نوصي بقراءة: القضاء على الدهون غير المرغوب فيها من الظهر مع هذه التمارين البسيطة"

5. الخطوة مع الكرسي

لإنهاء هذا الروتين القصير ، يمكنك تسريع معدل ضربات القلب لحرق المزيد من الدهون أثناء العمل على الساقين ، عضلات البطن والذراعين.

كيف تفعل ذلك؟

  • الوقوف ، في مواجهة مقعد الكرسي ، يرفع ذراعك اليمنى بينما ترفع ساقك اليسرى وتحاول لمس المقعد بأصابع قدميك.
  • عد إلى وضع البداية وقم بنفس الحركة مع الساق الأخرى والذراع الأخرى ، محاولًا إجراء التمرين بالتناوب في أقرب وقت ممكن.
  • حاول تكرار هذه الحركة بدون توقف لمدة 45 أو 60 ثانية.
Top