موصى به, 2019

اختيار المحرر

7 تمارين الموصى بها لإنهاء ألم الظهر

ألم الظهر ليس اضطرابًا بحد ذاته ، بل هو عَرَض ناتج عن ضعف الموقف ، أو بذل مجهود بدني مبالغ فيه أو بعض الأمراض.

يمكن أن تتراوح شدة آلام أسفل الظهر من خفيفة إلى حادة ، وفقط في الحالات القصوى يتطلب التدخل الطبي العلاج.

أسلوب الحياة المستقرة الذي اعتمده الملايين من الناس حول العالم هو أحد الأسباب الرئيسية لزيادة معدل آلام الظهر المتكررة.

نقص الحركة وتمتد العضلات يولد مشكلة مزمنة ، والتي يمكن أن تقلل من نوعية الحياة إذا لم يتم السيطرة عليها مع مرور الوقت.

اقرأ أيضا: كيفية تخفيف آلام العضلات دون أخذ المسكنات

في حين أن هناك العديد من الأدوية و مرخيات العضلات التي يمكن أن تخفف الألم ، و كقاعدة عامة ، فإن التمارين هي أفضل علاج لمحاربة آلام الظهر بشكل فعال.

من المستحسن ممارسة الحركات التالية بانتظام لتقوية عضلات الظهر والتخلص من الألم.

انتبه! يجب أن يتم كل واحد منهم باهتمام كبير واحترام جميع المواقف والتوجهات ، حيث أن الموقف السيئ يمكن أن يجعل المشكلة أسوأ.

1. رفع الساق لعلاج آلام الظهر

يمكن أن يتم هذا التمرين بعدة طرق ، ولكن في هذه الحالة سوف نعتمد وضعية الكذب مع ثني الركبتين ورفع أحد ساقيه.

ماذا تفعل؟

  • الاستلقاء مع بطنك ، ثني ساقك اليمنى ورفع يديك ببطء.
  • امسك الساق المرتفعة بكلتا يديك خلف الركبة واحتفظ بالموضع نفسه لمدة لا تقل عن 30 ثانية.
  • كرر ذلك مع كل ساق مرتين.

2. الركبة في الصدر

بعد التمرين السابق ، لا ترفع ساقك الآن ، بل ضعها على الصدر المنحني.

ماذا تفعل؟

  • الاستلقاء على معدتك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض.
  • الآن برفع الركبة اليمنى برفق حتى الصدر ، والاحتفاظ بها بكلتا يديه ، وعقد الموقف لمدة 15 أو 20 ثانية.
  • اخفض ساقك ببطء وكرر التمرين مرة أخرى ولكن مع الساق الأخرى.

3. اثنان من الركبتين في الصدر

يجب أن نبدأ بنفس الطريقة مثل التمرين السابق ، لكن في هذه الحالة سنرفع كلا الركبتين في نفس الوقت.

ماذا تفعل؟

  • برفع بطنك وساقيك ، أحضر الريشين نحو صدرك.
  • امسك ركبتيك في يديك واحتفظ بها لمدة 15 إلى 20 ثانية.

4. ميل الحوض

إن رفع أو إرخاء الحوض ممارسة شائعة إلى حدٍ كبير يمكن أن تقوي الظهر ، ولكنها أيضًا عظيمة لتنغيم الأرداف والبطن.

ماذا تفعل؟

  • الاستلقاء ، مع أقدام مسطحة على الأرض وثني الركبتين ، فصل الأرداف عن الأرض بضع بوصات ورفع الحوض.
  • امسك هذا لمدة 5 أو 10 ثوانٍ ، دون التوقف عن التعاقد على البطن في هذه الأثناء.
  • ثم استرخِ الجسم وأقوم بثلاث مجموعات أخرى مكونة من 10 تكرار لكل منهما.

5. اوتار الركبة تمتد

فهو يساعد على إرخاء الشد في الظهر ، بالإضافة إلى أنه رائع في عمل الساقين والركبتين والوركين.

ماذا تفعل؟

  • اجلس مع ساقيك مستوية على الأرض وجذحك في وضع مستقيم.
  • الآن قم بتمديد ذراعيك للأمام وقم بخفض الجذع برفق على ساقيك ، محاولًا لمس أطراف قدميك بيديك ولكن لا تستعرض ركبتيك.
  • امسك لمدة 15 ثانية ، استرح وكرر.

أعرف: 4 تمارين التمدد الصحيحة

6. ثني الورك

كما يوحي اسمها ، فإن ثني الورك هو حركة تساعد على عمل الورك ، وخاصةً لتلويحه.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا التمرين له تأثير إيجابي على أسفل الظهر ، والذي عادة ما يكون الجزء الذي يعاني أكثر من التوتر والانزعاج.

ماذا تفعل؟

  • ضع القدم اليسرى أمام الآخر مع ثني الركبة إلى الأمام ، بينما تمد الساق اليمنى للخلف لتبقيها مستقيمة.
  • خذ الجذع للأمام بحيث تتلامس الركبة اليسرى مع الثنية الإبطية ، ثم تعود إلى وضع الانطلاق لتجعل الحركة مع الأرجل متناوبة.

7. الحركة القرفصاء لآلام الظهر

إنها حركة مشابهة لحركة القرفصاء الكلاسيكية ، ولكن في هذه الحالة ، يكون المثل الأعلى هو خفض الأرداف كما لو كنت تريدهم أن يلمسوا الأرض.

ماذا تفعل؟

  • الوقوف مع قدميك الكتف عرض وبصرف النظر الجذع الخاص بك على التوالي.
  • الآن قم بالثني على ركبتيك وخفض الأرداف حتى تصل إلى الأرض قدر الإمكان.
  • ارجع إلى وضع البداية وقم بما لا يقل عن 3 مجموعات من 10 ممثلين.
Top