موصى به, 2019

اختيار المحرر

تمارين لتجنب ألم الركبة

هل تعلم أن الانزعاج والآلام في الركبتين يمكن أن تظهر في أي عمر؟ يتأثر المزيد والمزيد من الأشخاص حول العالم بهذه المشكلة.

على الرغم من أن السبب الرئيسي له علاقة بنمط الحياة المستقرة ، أو ممارسة الألعاب الرياضية المعقدة ، أو زيادة الوزن ، فإنه يؤثر أيضًا على ذلك.

في هذه المقالة ، سنقوم بتدريس بعض التمارين لتجنب آلام الركبة ، لأن العضلات الأقوى ستكون أقل عرضة لهذه الحالات.

لماذا لدينا ألم في ركبنا؟

أكبر المفاصل في الجسم تسمح للمشي والجري والقفز (بين العديد من الحركات الأخرى). مع مرور الوقت ، يتم ارتداؤها ، ولكن يمكن أن يحدث هذا أيضًا بسبب بعض العادات اليومية.

تشكل آلام الركبة نسبة 35 ٪ من المشاورات مع طبيب العظام. هل تريد أن تعرف ما الذي يسبب هذه المشاكل (الخطيرة بشكل متزايد) في هذا المجال؟

انظر أيضا: 12 العلاجات الطبيعية لتخفيف آلام المفاصل

آلام الركبة للرياضات الشديدة

على الرغم من أننا قلنا مرارًا عدة مرات إنك تحتاج إلى القيام بتمارين للحفاظ على صحتك ، فإن الجهد الذي يمكن أن تسببه لركبتيك يمكن أن يكون أحد أسباب الشعور بالتهاب.

يؤكد الرياضيون أن كرة القدم والتزلج هي التخصصات التي تسبب معظم الآثار الجانبية في هذه المنطقة من الجسم. الاستخدام المفرط للمفاصل ينتج عنه نتائج عكسية.

في حالة هذين الرياضيين ، يجب أن تتحمل الأربطة و menisci ضغوطًا قوية جدًا ، وبالتالي تصبح أكثر عرضة للإصابة.

وزن زائد

واحد من أهداف الركبتين هو الحفاظ على جسدنا. زيادة الوزن يمكن أن تعرقل نشاطك وتسبب الألم ، والذي بدوره يصبح أكثر حدة. لهذا السبب ، يعاني الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن من مشاكل في الرجال ، مما يجعل من الصعب الوقوف.

آلام في الركبة نتيجة لعدم كفاية الأحذية

الطريقة التي ضربت القدمين على الأرض تنعكس على الركبتين. ليس فقط في وقت ممارسة بعض التمارين ، ولكن أيضا عند المشي. عند ممارسة الرياضة ، يجب علينا ارتداء الأحذية المناسبة.

بالإضافة إلى ذلك ، يتطلب استخدام الكعب العالي خطوات أقصر ومع ثني الركبتين. هذا يدمر المفاصل. إذا كانت المرأة تقضي ساعات طويلة معهم ، فقد تعاني من هشاشة العظام على مر السنين.

العادات السيئة

في الواقع ، لا ينبغي أن تسمى "سيئة" ، ولكن "القليل من التفكير".

صعودا ونزولا على الدرج ، والوقوف والجلوس على كرسي ، والمشي على الأسطح غير المستوية ، وركوب الدراجة ... كل هذا ، في نفس الوقت ، يمكن أن تكون جيدة وسيئة للركبتين. سوف يعتمد على كيفية صنع التحركات.

الشيخوخة

مع تقدمك في العمر ، ستصبح مفاصلك أكثر هشاشة وتبتعد في النهاية. إذا لم يتلقوا الرعاية المناسبة ، ربما بحلول الوقت الذي يصلون فيه إلى 60 أو 65 ، فإن آلام الركبة ستصبح غير محتملة ، مما يحد من أداء العديد من المهام.

يحدث التهاب المفاصل في هذه المنطقة من الجسم بشكل متكرر لأن الأنسجة التي تغطي المفصل تصبح أرق وأرق.

تمارين لمنع وعلاج آلام في الركبة

واحدة من أكثر الطرق فعالية للحد من آلام المفاصل هي ممارسة التمارين الخفيفة والمعتدلة. الهدف من هذا الروتين هو تعزيز المزيد من المرونة والقوة. باستخدام الطرق التالية ، يمكنك التخفيف من المشكلة أو تجنبها:

تمديد الساق

  • الاستلقاء على ظهرك على السرير ورفع ساقيك. يجب أن يكونوا مستقيمين قدر الإمكان ومع الركبتين دون الثني.
  • احتفظ بهذا طالما يمكنك.

بالإضافة إلى المساعدة في الحد من الألم ، فهي تقنية فعالة لمشاكل الدورة الدموية أو الساقين المتعبة.

بمجرد إتقان التمرين ، يجب أن تحاول القيام بذلك على مستوى أكثر تعقيدًا. كيف؟ مضيفا الوزن. إذا لم يكن لديك أقراص أو دمبل في المنزل ، فلا يهم ، يمكنك استخدام كل ما لديك في متناول اليد.

تمديد قصير

بعض المدربين الشخصيين يسمون هذا التمرين "الدراجة الثابتة". على الرغم من أن الهدف الرئيسي هو الحصول على اعتصامات تحسد عليها ، في هذه الحالة بالذات ، سيتم استخدامها لتقوية الركبتين.

  • أولا ، دعم ظهرك على الأرض ، وضع يديك في مؤخرة العنق ومرن ساق واحدة تصل إلى الصدر (أو بقدر ما تستطيع). لكن يجب أن تمتد الضلّة الأخرى دون لمس الأرض.
  • عقد لبضع ثوان وتغيير موقف الساقين.
  • كرر هذه الحركة 10 مرات.

الركبتين المرنة

هذا التمرين مشابه جدًا للتمرين السابق ، ولكن أخف.

  • الوقوف مع ظهرك على السرير وتصويب ساقيك. رفع الجذع قليلا ، ودعم المرفقين والساعدين.
  • ثني ركبتك اليمنى وخطوة ثابتة.
  • أخيرًا ، ارفع ساقك قدر المستطاع وعد إلى وضع البداية.
  • كرر هذه الحركة 10 مرات قبل تغيير الركبة.

يتم إجراء تباين من هذه التقنية مع الساقين في الهواء. للقيام بذلك ، دعم الفخذين في أقرب وقت ممكن إلى حافة السرير. بدلاً من رفع ركبتك ، افعلها. يجب أن تكون الساق الأخرى مستقيمة قدر الإمكان.

كما نوصي بقراءة: العلاج لتقوية الأوتار والأربطة في الركبة

استطالة لاحقة

من الضروري تقوية العضلات الخلفية للركبتين والساقين. لهذا ، سيتم تنفيذ هذا التمرين في وضع البطن ، مع الأسلحة على جانب الجسم.

  • ارفع ساقك اليمنى بأعلى ما يمكنك وتتركه في هذا الوضع لبضع ثوان. من الناحية المثالية ، لا تلمس الساق الأخرى الأرض.
  • بعد ذلك ، عد إلى وضع البداية.
  • كرر هذا التمرين 10 مرات وقم بتغيير الجانب.

تمدد القدم

  • أولاً ، قف أمام الحائط أو الكرسي لموازنة نفسك.
  • ثم ارفع ساق واحدة مرة أخرى وثنيها حتى يلمس الكعب الفخذ.
  • أخيراً ، مارس بعض الضغط بيدك (احرص على ألا تؤذي).
  • ابق في هذا الوضع لبضع ثوان ثم غير ساقك.

لذلك ، هل تشجع على تجربة هذه التمارين؟ لماذا لا تبدأ اليوم؟

تذكر أنه إذا كانت آلامك شديدة ، فمن الأفضل دائمًا استشارة الطبيب. بالتأكيد سوف يعطي المؤشرات المناسبة لكل حالة.

هل أعجبك مقالنا؟ لذا ابقى على صفحتنا مع مزيد من النصائح لرفاهيتك.

Top