موصى به, 2019

اختيار المحرر

النظام الغذائي لمنع مرض هشاشة العظام

هشاشة العظام هي حالة تظهر عندما يفقد العظم التماسك والسمك ، مما يجعله عرضة للكسر والإصابة. يمكن أن تتأثر جميع العظام بهذه الحالة ، لذا من المهم جدًا اتخاذ الإجراءات الاحترازية اللازمة لتجنبها.

يتفق الأطباء على أن النساء أكثر عرضة للمعاناة من هشاشة العظام بسبب حقيقة أن عظامهن أرق وأقل كثافة ، بالإضافة إلى التغيرات الهرمونية التي تخضع لانقطاع الطمث والتي تسبب انخفاض كثافة العظام.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي لتجنب هشاشة العظام على:

الكالسيوم في النظام الغذائي لمنع مرض هشاشة العظام

عندما نريد منع أو علاج مرض هشاشة العظام نجد أن المغذيات الأكثر أهمية هي الكالسيوم. نحن نعلم أن العظام تتكون من كمية كبيرة منها ، ولكن هذا المعدن ضروري أيضا لوظائف الجسم الأخرى مثل حركة العضلات ، وعمل الأعصاب وتفعيل نظام المناعة.

إذا كان نظامنا الغذائي غير صحي ومتوازن ، يمكن للجسم استخدام العظام كاحتياطي من الكالسيوم. هذه ليست مشكلة خطيرة إذا كان ذلك اليوم الذي لم يكن من الممكن تناول الطعام الصحي ومن ثم العودة إلى عاداتك الجيدة. في هذه الحالة ، فقط خذ المزيد من الكالسيوم ليحل محل الكالسيوم المستخرج من العظام. ومع ذلك ، إذا كان نظامنا الغذائي ضعيفًا جدًا ، فلن يحدث هذا الاستبدال ، وعلى الرغم من أن الجسم قد يستمر في تناول الكالسيوم من العظام ، ففي مرحلة ما سوف نعاني من هشاشة العظام وعواقبه.

في عمر 30 ، ستكون عظامنا قوية وكثيرة كما يجب أن تكون. لذلك من المهم أن يستهلك الأطفال والبالغين الكالسيوم الضروري. بمجرد أن تصل النساء إلى سن اليأس ، تنخفض كثافة عظامهن بسبب التغيرات الهرمونية التي تحدث خلال هذه المرحلة. هذا يسهل هشاشة العظام واستهلاك الكالسيوم يصبح أمرا حيويا.

المثالي هو أن تستهلك ما بين 1000 و 1200 ملغ من الكالسيوم في اليوم الواحد. على الرغم من وجود مجموعة واسعة من المكملات الغذائية التي تقدم لنا هذا المبلغ ، فمن المهم اختيار الأطعمة الطبيعية. إذا كنت تأخذ مكملات غذائية ، يجب علينا الانتباه إلى أنها لا تتجاوز 2500 ملغم ، لأن تناول الطعام يمكن أن يسبب حصوات في الكلى وصعوبة في امتصاص المعادن الأخرى.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم هي السردين المعلب والبيض والتين المجفف والبرتقال والحمص والجزر والصنوبر والبصل والتوفو المدعم بالكالسيوم والحليب قليل الدسم إلخ.

فيتامين د

على الرغم من أن هناك حاجة إلى الكالسيوم ، دون فيتامين D ، فإنه لا جدوى من مكافحة هشاشة العظام. فيتامين (د) يسهل توزيع الكالسيوم في أجزاء من الجسم التي تحتاج إليها ، بما في ذلك العظام. بدون كمية كافية من فيتامين د ، يمكن أن تفقد عظام الأطفال قوتها واتساقها. يؤدي نقص فيتامين د عند البالغين إلى جعل الجسم يحصل على الكالسيوم الذي يحتاجه من العظام دون استعادة ذلك. كل هذا يسهل بداية هشاشة العظام.

كمية من فيتامين (د) أوصى للاستهلاك يوميا هو 800 وحدة دولية. أفضل الأطعمة لإيجاد هذه المغذيات هي: السلمون ، السردين ، الحليب المدعم ، حليب الصويا ، الزبادي المقوى ، صفار البيض والفطر.

المغنيسيوم

يحتوي المغنيسيوم على العديد من الوظائف في أجسامنا ، واحدة منها لتسهيل امتصاص الكالسيوم. وقد أظهرت بعض الدراسات العلمية أن الاستهلاك الكافي للمغنيسيوم يزيد من كثافة العظام ويقلل من ظهور هشاشة العظام والكسور. ومن الشائع للمكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين (د) لديها أيضا المغنيسيوم. على الرغم من أن هذا يسهل ابتلاعها ، إلا أنها قد تسبب تلفًا في المعدة.

ليس من الضروري تناول المكملات الغذائية ، فقط إضافة بعض الأطعمة إلى نظامنا الغذائي اليومي: بذور اليقطين ، والسبانخ ، والقطيفة ، وبذور عباد الشمس ، واللوز ، والبطاطا البيضاء ، والفاصوليا ، والفول السوداني ، وزبدة الفول السوداني ، خبز القمح الكامل وبذور السمسم.

بوتاسيوم

البوتاسيوم يسهل تكوين العظام ، ويحسن توازن الكالسيوم ، ويزيد من كثافة المعادن في العظام ، ويقلل من فقدان العظام الناجم عن الأحماض الأيضية. في دراسة أجريت على 300 امرأة قبل انقطاع الطمث أو بعد انقطاع الطمث ، وجد أن أولئك الذين لا يزالون يحيضون ويزيدون من تناولهم للبوتاسيوم زادوا أيضًا من كثافة عظامهم المعدنية بنسبة 8٪.

على الرغم من أن العلماء يشيرون إلى أن هذا التأثير يتغير أيضا من خلال الخصائص الطبيعية للفواكه والخضروات ، فقد أصبح من الواضح أن البوتاسيوم هو حليف ضد هشاشة العظام.

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم هي البطاطا البيضاء ، الزبادي ، الصويا ، السمك ، البطاطا الحلوة ، الأفوكادو ، الموز ، الخس ، السبانخ ، البطيخ ، اليقطين ، الحليب ، الجزر ، العدس ، الخوخ ، البابايا ، الفستق ، حليب الصويا ، البطيخ ، الطماطم ، الفطر ، الزبيب ، الفول السوداني ، اللوز ، البرتقال ، القرنبيط ، بذور عباد الشمس ، الخ

فيتامين ك

فيتامين ك ضروري في تكوين osteocalcin ، وهو بروتين موجود فقط في العظام. وقد وجد أن أولئك الذين لديهم كمية عالية من فيتامين K لديهم فرص أقل للكسور وهشاشة العظام. من المهم تناول كمية كافية من فيتامين K ، ولكن قبل استخدام المكملات الغذائية يجب عليك استشارة الطبيب.

الأطعمة التي تقدم لنا فيتامين ك هي: السبانخ ، القرنبيط ، الشارد ، الهندباء ، الخردل ، البروكلي ، البقدونس ، براعم بروكسل ، الجرجير ، الهليون إلخ.

بروتين

هناك اعتقاد بأن البروتين يرفع من خطر الإصابة بهشاشة العظام لأنه كلما ازداد البروتين الذي يستهلكه كلما ازدادت كمية الكالسيوم في البول. أجرى العلماء دراسات تحدد أن البروتين الزائد هو المشكلة ، وليس البروتين نفسه.

ما هو مؤكد هو أن البروتين هو عنصر أساسي لإعطاء قوة للعظام. هذا المغذيات موجودة في الأطعمة التي يجب استهلاكها لإعطاء مقاومة للعظام: اللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك ، والبيض ، والفاصوليا ، والعدس ، وفول الصويا والمكسرات. ضع في اعتبارك أن الأطعمة الغنية بالدهون تستهلك بكمية صغيرة أو في نسخة أخف ، مثل: اللبن والجبن واللبن.

النظام الغذائي لتجنب هشاشة العظام لا يجب أن يكون مقيدًا أو مختلفًا تمامًا عما اعتدنا عليه. كما ترون ، يمكن للنظام الغذائي المتوازن أن يعطينا المعادن والمواد المغذية اللازمة للحفاظ على صحة عظامنا.

Top