موصى به, 2019

اختيار المحرر

6 طرق لتقوية جسمك دون استخدام آلات أو أوزان

لتقوية العضلات ، ليس من الضروري إجراء روتين الجمنازيوم. في الواقع ، فقط تعرف كيفية استخدام كل جزء من الجسم بطريقة طبيعية وآمنة.

على الرغم من أننا ربطنا الآلات والأوزان بجسم أقوى ونحت ، إلا أن الحقيقة هي أنها ليست ضرورية لتطوير كتلة العضلات بشكل جيد.

حتى مع التمارين الأساسية والبسيطة التي يمكن القيام بها في المنزل ، يمكننا وضع خطة تدريب كاملة لتحقيق الهيئة التي نرغب بها.

المفتاح هو أن تكون متسقة مع الممارسة ، واستكمال ذلك مع عادات الأكل الجيدة ونمط الحياة الصحية.

لهذا السبب ، في هذه المقالة سوف نشارك بالتفصيل 6 طرق للحصول على عضلات أقوى دون استخدام الآلات ومعدات الصالة الرياضية.

جربها!

1. المشي أو الجري لتقوية الجسم

بالإضافة إلى كونه نشاطًا مريحًا ، يمكن أن يساعد الجري أو المشي بسرعة كبيرة على تقوية عضلات رجليك ووركيك.

ينشط ممارسته المنتظمة الدورة الدموية ، ويقلل التوتر ، وفي الوقت نفسه ، ينشط عملية الأيض لتحسين العمليات التي تساعدك على إنقاص الوزن.

كيف تفعل ذلك؟

  • مع الملابس والأحذية المريحة ، يمكنك المشي يوميًا بوتيرة جيدة تدوم من 15 إلى 30 دقيقة.

تريد معرفة المزيد؟ قراءة: ما هي فوائد المشي حافي القدمين؟

2. القرفصاء

القرفصاء هي واحدة من التمارين الموصى بها لتعزيز وتخفيف عضلات الفخذين و glutes.

في نفس الوقت ، تزيد من نفقات الطاقة وتساهم في تحسين وضع الجسم .

كيف تفعل ذلك؟

  • فصل ساقيك في ارتفاع الكتف ، والحفاظ على ظهرك مستقيم وثني ساقيك في زاوية 90 درجة.
  • عند خفض الركبتين ، تأكد من محاذاة الكاحلين. يجب أن نتجنب دائمًا تجاوز خط إصبع القدم.
  • استمر لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية.
  • أداء 3 أو 4 مجموعات من 12 أو 15 التكرار.

3. عمليات دفع للصدر

الجرش للصدر ، وتسمى أيضا بلانك ، تركز على تنغيم الجزء العلوي من الجسم.

ومع ذلك ، بما أن الظهر والذراع يضطران إلى رفع الوزن الكامل للجسم ، فهما ممتازان لتنغيم الجسم بأكمله تقريبًا.

هذا النشاط يمثل تحديًا ، بالإضافة إلى زيادة القوة البدنية ، يعمل على تحسين التوازن والتنسيق.

كيف نفعلها؟

  • على حصيرة أو سجادة ، تتكئ بطنك إلى أسفل ، والذراعين ممدودتين إلى جانب عرض الكتفين.
  • يجب أن تتكئ على طرف أصابع قدميك ، التي يجب أن تبقى معاً أو تفصل قليلاً ، ويجب أن تظل الظهر مستقيمة.
  • يستنشق ويثني ذراعيك لإحضار القفص الصدري إلى الأرض. تجنب ثني الظهر السفلي.
  • دون ترك جسمك مستلقًا على الأرض في هذه المرحلة من الحركة ، ادفع حتى يمكنك تمديد ذراعيك بالكامل.
  • كرر 8 إلى 10 مرات واستكمل 3 مجموعات.

4. رفع الساق

تمارين رفع الساق مفيدة لتخفيف منطقة البطن والأرداف.

اعتمادا على الموقف ، يمكن للمرء العمل جنبا إلى جنب مع الأسلحة لتعزيزها.

كيف تفعل ذلك؟

  • مع استقامة ظهرك وتمتد رجليك على الأرض ، ارفعي إحدى ساقيك دون أن تعطي لنفسك دفعة كبيرة مع ظهرك أو يديك.
  • امسك لمدة 8 إلى 10 ثوانٍ والراحة.
  • نفذ نفس الحركة مع الساق الأخرى واستكمل 12 تكرارًا مع كل منهما.
  • للعمل أيضا على الأسلحة ، وتمتد إلى الأمام أو جانبية ، بزاوية 90 درجة.

عضلات متساوي القياس

مع هذا النوع من abdominals سوف تعمل عضلات الخصر ومنطقة البطن ، وفي الوقت نفسه ، سوف تزيد من القدرة على التحمل الخاص بك.

حتى أنه يجلب فوائد لأسفل الظهر ويساعد على منع إصابات عنق الرحم.

كيف تفعل ذلك؟

  • الاستلقاء على حصيرة أو حصيرة اليوغا ، مع ذراعيك على جانبيك.
  • ارفع ساقيك إلى الزاوية اليمنى ، ثم اخفضها ببطء ، دون لمس الأرض.
  • شغل المنصب لمدة 8 ثوان ، والراحة لمدة 8 أكثر وإعادة تشغيله.
  • نفذ 4 إلى 8 تكرار للبدء ، ثم قم بزيادة المقاومة التي تحصل عليها.

6. ممارسة القوات المعارضة

تمارين القوات المتعارضة هي تلك التي تستخدم فيها فئتين متساويتين من القوات: القوة التي تمدد وتلك التي تتعاقد.

هناك العديد من الطرق لجعلها ، ولكن بادئ ذي بدء ، يمكن للمرء أن يفعل بسيطة جدا ، يميل ضد الجدار.

زيارة هذا المقال: الأطعمة الموصى بها قبل وبعد التمرين

كيف تفعل ذلك؟

  • دعم راحة اليدين على الحائط ، على مستوى الصدر ، وتمديد ذراعيك بقدر ما تستطيع.
  • ثني ساق واحدة إلى الأمام وتمتد إلى الخلف مرة أخرى.
  • تطبيق القوة كما لو كنت تحاول دفع الجدار وعقد الموقف لمدة 10 إلى 12 ثانية.
  • أداء 4 التكرار.

على استعداد لمحاولة في المنزل؟ كما قد تلاحظ ، هذه تمارين سهلة التنفيذ ودون الحاجة إلى معدات احترافية.

مارسها كل يوم واكتشف مدى روعتها لزيادة قوة عضلاتك.

Top